Guía práctica para meditar

Guía práctica meditación mediante Anapana

“Si tienes tiempo para respirar, tienes tiempo para meditar.” Ajahn Chah

No recuerdo bien cuándo el concepto de meditación llegó a mi vida. Por aquel entonces, la ignorancia me decía que los que la practicaban solían tener un perfil más bien hippy, con largas melenas, margaritas en el pelo, símbolos de la paz colgando de sus cuellos y discursos empalagosos de amor emanando de sus bocas. Vamos, muy rollo new age.

En muchas religiones, la meditación es un pilar fundamental para mantener una conexión con cualquiera que sea la divinidad a la que se venera pero, fue con mi primer viaje a Asia donde gracias al Budismo, amplié el punto de mira de esta antiquísima práctica que promueve el cultivo de la mente.

¿Qué es meditar? Meditar no se basa en el popular cliché de dejar la mente en blanco. Es imposible. Nuestro amigo cerebro es un orgáno súper dinámico que está en constante análisis interno y externo. Entre nosotros, le gusta la caña y de la buena.

Desde que empecé a interesarme en su práctica, he estado probando diferentes métodos que me condujeran a una mejor concentración y plena consciencia del momento: mantras, música para conectar hemisferios, sonidos periódicos, visualizaciones mentales, incienso, aplicaciones móviles de mindfulness… todo se resumía a estar sentado respirando y observando por tal de alcanzar un estado de concentración sobre la realidad del momento presente. Parece fácil ¿no? Pues nada, que no había manera de pillarlo.

‘Respirar y observar’, leía y leía. ‘Respira con consciencia, con la mente tranquila’; ‘si te distraes, aparta ese pensamiento, no lo juzgues, no lo hagas tuyo, míralo como se aleja en una burbuja…‘. Vale bien, y eso, ¿cómo se hace?

No sé a ti querido lector/a, pero me resultaba algo difícil aplicar ese concepto tan subjetivo a mi esquiva y dispersa mente. Fue en ese momento cuando me di cuenta de mi poca concentración al querer centrarme en una única tarea.

Ver que todo el mundo se afianzaba sin dificultad alguna (incluidas las Tortugas Ninja) y hallaba su método funcional, hacía que mi frustración y decepción incrementasen. ¿Seré yo? A lo mejor no funciona conmigo. Habré salido rana seguro. Me sentía desengañada por no poder establecer una relación más estrecha y cordial con mi mente y, por consiguiente, no disfrutar de sus innumerables bondades. Así que acabé por hallar excusas fáciles por tal de no practicar siquiera 10 minutos al día.

Por fortuna, excusas las ha habido hasta hace bien poco.

Ha sido en el curso de Vipassana donde al fin he aprendido una técnica convincente que me lleva a buen puerto y con la que definitivamente mis evasivas se han evaporado del todo. Al fin algo que me funciona. Anapana, ojalá te hubiese conocido antes.

Qué es Anapanasati

Anapana es una técnica muy simple que consiste en sentir las sensaciones causadas por los movimientos de la respiración en el cuerpo cuando se practica con plena consciencia.

Ana es inhalación, pana es exhalación y sati significa atención consciente. Así que se traduce anapanasati como “el seguimiento de la respiración”. Hasta aquí, nada nuevo.

La cuestión es, ¿por qué digo que me funciona? Sencillamente porque no es necesario nada de todo aquello que utilizaba al inicio (o al menos no los echo en falta): ni mantras, ni incienso, ni visualizaciones. Nada externo al cuerpo. Por supuesto que consiste en estar pendiente de la respiración pero, el hecho de que la observación se realice en un punto concreto del cuerpo ha sido toda una revelación para mí, y me ha facilitado el camino para practicar meditación durante dos veces al día.

El objetivo se basa mantener la atención en la respiración el mayor tiempo posible. Esto no consiste en un ejercicio de respiración porque no intentamos regularla; se observa tal y como es, de manera natural, tal y como entra, tal y como sale. No interfieras en su flujo natural, deja que la naturaleza haga su papel; el tuyo se basa en observar la respiración tal y como es, no como quisieras que fuera.

De esta manera, a la vez que aumentamos la serenidad de forma automática, vamos concentrándola y haciéndola más aguda para que con el tiempo sea capaz de trabajar internamente. Aunque eso ya es otra historia.

Es aconsejable prescindir de verbalizaciones y visualizaciones confusas. Estamos ante un elemento real, la respiración, y necesitamos toda la atención en su observación plena.

¿Y qué pasa si la mente se distrae? En el mismo momento en que identifiques cuándo sucede esto, con amabilidad y paciencia, regresa al objeto de la meditación, es decir, a tu respiración. Acepta que la mente se ha distraído y punto. Así una y otra vez.

Es importante que no generes ningún tipo de sentimiento de avidez o aversión debido a las distracciones. Las contaminaciones mentales afectan al campo físico de dos maneras: la respiración pierde su ritmo y en niveles más sutiles, se inicia una reacción bioquímica en el cuerpo que dará lugar a una sensación. Por lo tanto, sea el pensamiento que sea obsérvalo, no intentes evitarlo o apartarlo. Obsérvalo con ecuanimidad, con cara de póker, como si no fuera contigo. Sólo míralo y se derrumbará sin más.

Bien es cierto que aprendí Anapana durante 3 días como paso preliminar de la técnica Vipassana aunque la esencia de ser conscientes de la respiración natural es más que viable y aplicable en la vida diaria de cada individuo. Se aconseja que el tiempo de práctica vaya de 10 a 15 minutos un par de veces al día, durante la mañana y por la noche. ¿Quién no dispone de esa minúscula fracción de tiempo?

Bueno, dejémonos ya de teoría y vamos al modus operandi.

Guía práctica para meditar

Encuentra un lugar tranquilo y silencioso donde puedas sentarte cómodo/a durante un ratito y adopta la postura que mejor se adapte a ti y a tus circunstancias físicas, ya sea en el suelo o en una silla. Siéntete libre de armarte de cojines y una manta si lo consideras necesario.

Una vez acomodado/a en la posición, relájate, cierra los ojos y la boca con suavidad e intenta que tu espalda y cuello se mantengan erguidos durante todo el tiempo de meditación.

Realiza un par de inhalaciones y expiraciones profundas para dejar paso al ritmo natural de tu respiración.

Ahora, focaliza toda tu atención en las entradas de las fosas nasales y permanece atento/a a cada respiración, siendo consciente del aire que entra y del aire que sale. Si no notas el roce del aire en esa zona, respira un par de veces más profundamente por tal de localizar el área de fricción y vuelve a tu respiración, tal y como se da.

No importa si es larga, corta, si pasa por la fosa nasal izquierda, por la derecha o a través de las dos. Mantente consciente de ello, sin hacer nada, sin juzar. Sólo observa las entradas de aire como si fueras el fiel guardián de sus puertas.

Como decía Goenka en sus audios: ‘Mantente alerta, atento, vigilante’.

Abre los ojos poco a poco y saborea tu estado por unos momentos.

¿Qué tal ha ido? ¿Cómo te sientes? Liviano/a y sereno/a ¿verdad? :-)

Para finalizar, te invito a que eches un vistazo a este vídeo introductorio donde Goenka explica la técnica y al audio para practicar Anapana de forma guiada, siempre que quieras.

A partir de ahora, al igual que una servidora, ya no tendrás excusas para dedicarte siquiera unos minutos al día. Aprende a observarte sin desequilibrar la mente y disfruta del simple placer de respirar.

Por cierto, ¿conoces al hombre más feliz del mundo?